《包頭日報》繼續(xù)刊發(fā)“抗毒戰(zhàn)疫,包頭社科人與你同行”專家文章，為疫情困擾支招

鄭宏濤  書

    繼2月16日《包頭日報》整版刊登王素英和郝紅英的兩篇心理疏導文章引起社會公眾一致好評之后，2月26日，《包頭日報》第八版再次刊發(fā)了心理學專家雎密太的《普通大眾在疫情爆發(fā)期間常見的心理問題和應對方法》和郝紅英的《面對疫情中高考學生的情緒調(diào)適》兩篇文章，以期為全市同心戰(zhàn)“疫”提供幫助?，F(xiàn)全文轉(zhuǎn)載如下，以饗讀者：

 《包頭日報》2月26日第八版

普通大眾在疫情爆發(fā)期間常見的心理問題和應對方法

雎密太 內(nèi)蒙古科技大學心理學教授、包頭市心理服務協(xié)會副會長、包頭市心理危機干預專家組成員

    在全國人民抗擊新冠肺炎疫情期間，除患者、一線醫(yī)護工作者及其親屬、管理工作者和居家隔離的中老年人外，我們普通大眾在心理上，也會產(chǎn)生強烈的反應。現(xiàn)就幾個問題，與大家交流。

    一是疑病和焦慮。目前，普通大眾已經(jīng)認識到新冠肺炎的嚴重性，由于無法分辨誰是攜帶者，所以安全感急劇下降。有些人偶有咳嗽，就開始懷疑自己感染了病毒；有些人，過分整天關注疫情的進展消息，反復查看相關內(nèi)容；有些人，如出門辦事，看誰都是攜帶病毒者；有些人過量使用消毒劑；有些人，搶購囤積口罩、藥物和食品等。種種的暗示行為，加重了緊張、焦慮的情緒。

    二是恐懼和憤怒。在社交媒體上往往會看到一些充滿了“戾氣”的文字，有些是針對那些吃“野味兒”的，有些是針對管理者的，有些是針對武漢人的，評論里有不少贊同的、響應的、散播的，不辨真?zhèn)危曀涣?。面對疫情的風險和人人自危的壓力情境，油然而生的恐懼和憤怒情緒就出來了。

    三是悲傷和抑郁。居家隔離過程中，有的人情緒低落，甚至悲傷、絕望，對一切，都失去了興趣，感到十分疲勞、精神不振，很難集中注意力，忍不住想哭泣。在確診人數(shù)不斷增加，以及身邊其他人傳遞給的沮喪情緒，可能產(chǎn)生抑郁，如果持續(xù)時間長了，會導致生理紊亂，影響正常的睡眠和飲食，還會造成機體免疫力下降。

    四是強迫的行為。一部分人反反復復地查看手機信息，或者一天到晚守著電視機看各個臺的新聞；或者總懷疑自己沒有消毒干凈，反復對自己的用品和接觸過的物品進行消毒，或者頻繁地洗手，不斷噴灑酒精消毒液等。

    五是盲目的樂觀。一部分人抱有“我不可能被感染”的僥幸心理，產(chǎn)生盲目的樂觀，不僅會放松警惕，而且會增加自己和別人感染的風險。當后續(xù)疫情蔓延的勢頭得到有效遏制時，這些人可能放松預防措施，過早的開始旅行、聚餐等活動，有可能造成疫情反彈。

    面對可能產(chǎn)生的這些心理問題，我們要如何認識和應對？

    一要正確認識心理的反應。首先需要確認的是，傳染病爆發(fā)會給我們帶來巨大的壓力，甚至造成心理上的創(chuàng)傷。產(chǎn)生一定的消極情緒是正常的，沒有必要有過多的心理負擔。接納這些情緒，有助于我們及時調(diào)整心態(tài)、積極應對疫情。

    二要理性對待疫情的信息。要對疫情做到“心中有數(shù)”，認真閱讀官方媒體關于新型冠狀病毒的報道，了解病毒性質(zhì)，掌握流行情況，不輕信傳言。要對政府的防疫工作，保持足夠的信心，把消極的恐慌轉(zhuǎn)化為積極的科學防護。只要認真做好防護，就沒有必要過分地擔心。

    三要經(jīng)常進行與他人溝通。長期閉門不出，就會感到孤獨，可以通過網(wǎng)絡、手機等多與他人交流，互相傾聽，相互鼓勵，相互支持，共同構建抗擊新冠肺炎病毒的堅實心理防線。

    四要保持健康的生活方式。疫情期間雖然每個人的活動范圍受到了一定限制，但仍要積極地看待生活，盡可能保持原有的作息規(guī)律，按時吃飯睡覺，讓自己回到正常的生活軌道上來。還要建立良好的衛(wèi)生習慣，不要試圖通過使用煙酒來緩解緊張情緒。

    五要掌握抗壓的操作方法。如果感覺自己的情緒確實有問題，可嘗試下列方法進行調(diào)整。

    抗壓調(diào)整這樣做：

    一情緒宣泄法。壓抑不良情緒會損害健康，因此，可以采用正確的途徑和方式宣泄情緒；可以寫日記，將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來，或者可以通過其他興趣愛好的方式，表達自己的情緒；當然，也可以痛痛快快地哭一場。

    二是認知調(diào)整法。疫情肆虐，讓人們只想到壞的結(jié)果，或夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，大家可以嘗試著問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果不是最壞的結(jié)果，那么能夠反駁的證據(jù)有哪些？對于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是別人，會這么想嗎？對這些問題進行自問自答。

    三是積極聯(lián)想法。去聯(lián)想一些積極的、放松的場景，有利于改善心態(tài)，提高免疫力。每天花10分鐘進行1到2次的積極聯(lián)想，或回憶自己生活中歡樂美好的時光、或想象寧靜的森林、想象溪流洗刷自己的身心，驅(qū)散內(nèi)心可能的陰影。

    四是身體力行法。對抗焦慮最好的方法是，去做有意義的事情。那什么是有意義的事情呢，我認為，在家打掃衛(wèi)生是有意義的事情；看看書，也是有意義的事情；在學習強國平臺上學習，也是有意義的事情；幫助他人、關心他人，也是有意義的事情。

    五是咨詢求助法。在感覺以上的方法無效時，要尋求心理咨詢師的幫助。我們包頭開通了熱線電話，電話咨詢具有避免直接接觸的安全性、相當?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導性，是危機時期獲取幫助的很好渠道。

面對疫情中高考學生的情緒調(diào)適

郝紅英 包頭師范學院心理學教授

    目前全國仍處于抗疫的關鍵時期，各中小學延長假期，推遲開學，所有的學習都以居家自學和網(wǎng)上學習的方式進行，各種校外輔導與強化補習的中斷，擾亂了很多學生臨考前的學習計劃；無法進行戶外活動，整天悶在家中，生活單調(diào)、空間有限，無疑給朝氣蓬勃、充滿青春活力、又面臨考試壓力的初、高中學生帶來困擾，引發(fā)情緒波動，產(chǎn)生不同程度的焦慮情緒。

    如果出現(xiàn)焦慮情緒，應該怎樣應對？

    焦慮是一種含有緊張不安、擔心和害怕的情緒體驗。雖然有時候我們會說，“莫名其妙地感到焦慮”，但事實上所有的焦慮都不是空穴來風，莫名的焦慮也是有原因的，只不過我們自己被蒙在鼓里，不知道為什么而焦慮罷了。心理學研究表明，焦慮情緒與壓力相關，而且焦慮情緒并非都是消極的，正如有的學者所言，焦慮是對生活持冷漠態(tài)度的對抗劑，是自我滿足而停滯不前的預防針。焦慮，說明我們還沒有對目前的處境和生活變得冷漠和麻木不仁，是我們想做得更好或期待有更好結(jié)果的表現(xiàn)，所以輕度的焦慮在一定意義上具有動力的作用，讓我們著急，促使我們?nèi)ヅ?，去做得更好。例如：一個孩子怕自己做不完作業(yè)，就可能早早地開始著手寫作業(yè)；一個學生怕自己考不好，可能會更加努力、抓緊時間學習和復習。當然，如果焦慮超過合適的度，就弊大于利，不僅干擾我們正常的學習生活，還無端消耗我們的心理能量，損害身心健康，這時候就需要積極應對，找尋焦慮背后的壓力是什么，從而有效調(diào)適和化解焦慮情緒。

    就目前而言，中高考學生的焦慮情緒可能來自兩方面：

    一方面是來自對疫情的焦慮。我認為這個焦慮對中高考學生而言不是主要的。我相信，所有的學生都會用自己所學的知識，科學認識新冠病毒是什么、怎樣傳播、如何預防，然后做到不出門、戴口罩、勤洗手、多鍛煉，做好防護，降低風險，保護好自己。

    另一方面的焦慮來自對學習的焦慮，這對廣大中高考學生來說是普遍存在的，畢竟不能像以前一樣，該上學就上學、該補課就補課，有些考生通過各種強化復習，成績剛有明顯起色，現(xiàn)在很多的計劃被打亂了、中斷了，好多事情變得不確定，就可能引發(fā)焦慮。要想化解焦慮，就需要找到背后的壓力，對很多學生來說，這種壓力就是對自己學習效果和考試成績的不確定和沒把握、沒信心。

    針對這種情況，如何進行調(diào)適，讓自己回歸平穩(wěn)、健康、積極的情緒狀態(tài)，以下幾點建議，供大家參考。

    第一，尋找共同點，獲得自我安慰。所謂的共同點，就是要明白，焦慮的不只你一個人，其實大家都會焦慮，大家面臨的處境都一樣，不能上學、無法參加各種補習，計劃被打亂，原來心里有底兒的同學，現(xiàn)在也拿不準了，這樣想一想，心里就會平衡一些，焦慮的情緒就會得到一些緩解。舉例來說，就像我們病了，很緊張，趕緊去醫(yī)院，到醫(yī)院一看，很多人都病了，有些比我們嚴重多了，是不是就對自己的疾病不那么恐懼了？所以看到很多人和我們都一樣，找到共鳴，本身就具有安慰效應。

    第二，自我質(zhì)問，導向正向思維。問問自己，我這樣焦慮、心神不寧，就能解決問題、讓自己復習好、獲得好成績嗎？答案肯定是否定的。那么，再問自己一個問題，怎樣才能真正解決問題呢？我需要怎么做？這時候就開始了積極的正向思維。這時需要做兩件事：一是讓自己的情緒平穩(wěn)下來，可以深呼吸、做2-3分鐘的積極冥想，通過調(diào)節(jié)生理指標等就可以辦到。二是進入良好的學習狀態(tài)，認真復習，提高效率。

    要想實現(xiàn)這一點，需要做到：

    1.制定具體明確的學習目標，最好具體到一個可量化、可評估的目標，如在開學之前，把近三年所有期末考試中數(shù)學的錯題重做一遍，確保熟練、準確率高；掌握300個不會的英語單詞、把所有高中重點的物理實驗溫習一遍等。

    2.根據(jù)自己的實際情況，把目標分解、轉(zhuǎn)化為每天的學習計劃，按部就班，有條不紊地學習、復習，讓學習活動成為有序的過程。切忌不要把學習過程搞成混亂的、臨時的和隨機的，不僅收不到應有的效果，還會使自己更焦慮、煩躁，因為心理學研究表明，有序會增強自己內(nèi)心的安全感和秩序，有序的思維和活動，其效果會更好。

    3.注意勞逸結(jié)合。足不出戶的生活難免單調(diào)，持續(xù)學習也會疲勞，所以在學習之余，重溫一下被自己擱置已久的興趣、愛好，堅持適當?shù)劐憻捝眢w，會化解單調(diào)和乏味，提高學習效率。

    在此，也給家長提出一個建議：在這段特殊時期，要保持與孩子合理的邊界。疫情以前家長上班、孩子上學，都早出晚歸，各忙各的，現(xiàn)在有些家長還沒有復工，一家人都待在家里，彼此的交集一下子密集起來，家長閑來無事，可能會過多干預孩子的學習和生活，突破各自的邊界。所以，建議家長除了必要的督促、引導和關心外，做好自己的事情，維持平常與孩子的邊界，給孩子一個相對獨立的空間、時間和自主權，不要干涉太多，讓孩子有自己的節(jié)奏，否則，難得的一家人相處的時光，就會消磨在許多不愉快和親子矛盾中。

    新冠肺炎疫情帶給我們不一樣的生活和體驗，在與病毒抗爭的過程中，只要心態(tài)積極、合理安排，中高考學生的居家生活也會是有意義、有收獲的。（文/史林）